健康生活 | 预防骨质疏松，该怎么吃？

总的原则还是合理营养，均衡膳食。首先，食物多样，保证一日三餐及合理的零食补充，特别是对于骨质疏松高发的老年人而言，总能量应保证充足，但不宜过高。同时，建议摄入富钙、低盐（5克/天）和适量蛋白质的均衡膳食。

钙
钙是人体骨骼的重要组成部分，充足的钙摄入对获得理想峰值骨量、缓解骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。我国成人每日钙推荐摄入量为800毫克。对于钙的摄入，首选“饮食补钙”，富钙食物如奶制品、鱼类、虾蟹、豆类、坚果类等。但《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示我国居民平均每日膳食约摄入元素钙仅约400毫克，因此，通过膳食的钙摄入需要我们引起重视。对于某些特殊原因导致膳食无法满足钙需求的情况下，用安全、有效的钙补充剂来补充也是一种有效措施。需要注意的是对于有高钙血症和高钙尿症患者，应避免补充钙剂。补充钙剂需适量，超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。

钠
钠对于骨质疏松的预防不是那么友好，过多摄入会引起骨骼钙的流失，所以建议低盐饮食，每日食盐不超过5克，烹调时少放盐，少吃咸鸭蛋、咸菜、挂面、薯条等含盐多的食物。

蛋白质
蛋白质的适量摄入也很关键。适量的蛋白质和一些氨基酸可与钙结合成可溶性络合物，有利于钙吸收，但当蛋白质超过推荐摄入量时，则未见进一步的有利影响，反而容易加重肝肾的负担。所以，每日达到蛋白质摄入1.0~1.2 克/千克（日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为1.2~1.5 克/千克）的均衡膳食对于钙的吸收较好，推荐首选鱼虾禽等优质蛋白。

维生素
骨的生长与代谢受多种维生素的影响，其中与维生素D的关系相当密切。维生素D可以靠皮肤接受日照产生（建议每日根据日光强弱合理选择时间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下照射15-30分钟即可，时间长短取决于日照的时间、纬度和季节等因素），也存在于鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中，成年人推荐量为400 IU (10微克/天)，老年人因缺乏日照不足以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，故推荐量为600IU(15微克/天)。

脂肪
在骨钙吸收的影响方面，脂肪的摄入也需要注意。高脂膳食可延长肠道停留和钙与黏膜接触时间，可使钙吸收有所增加，但脂肪酸与钙结合形成脂肪酸钙，则影响钙吸收，因此，脂肪的摄入应适量。

无机盐
磷、镁、锌等无机盐需适量而平衡。钙、磷离子的乘积＜35时矿化受阻，但摄入过量的磷可诱发骨质疏松症，因此应注意磷的适量摄入，同时，镁、锌等微量元素的摄入也应遵循适量的原则。

草酸、植酸等
除此之外，草酸、植酸等会阻碍钙的吸收，对骨质疏松的预防产生不利的作用，针对这个问题，我们可以通过烹调来对其做出改变，利用蔬菜焯水、玉米脱皮制成玉米饼等方法来减少对钙吸收的不良作用。

来源：成都市疾病预防控制中心